YOGA NIDRA

Oplev kroppen som ligger på gulvet. 

Mærk hele kroppen som ligger på gulvet. 

Mærk kroppens vægt mod gulvet. 

Kontakten mellem kroppen og gulvet. 

Koncentrer dig nu på kontaktfladen mellem kroppen og gulvet.

Det er hverken kroppen eller gulvet, men kontaktfladen midt imellem.

Mærk hele kontaktfladen, fra hælene till baghovedet. 

En hel kontaktflade mellem kroppen og gulvet.

Og du mærker hele planet på en gang.

 

Gå siden til dine læber. Oplev kontaktplanet mellem dine læber.

 

Og så kom tillbage til kontaktfladen mellem kroppen og gulvet.

Hele kontaktfladen mellem kroppen og gulvet.

 

Læberne igen, de to læber som rør ved hinanden. Kontaktplanet mellem dem.

 

Og nu øjenlågene. Foran begge øjne, de øverste og de nederste øjenlåg rør ved hinanden. Mærk disse to kontaktplan. Mellem øjenlågene.

 

Igen mellem kroppen og gulvet. Hele planet. Hverken kroppen eller gulvet, men midt i mellem. En næsten abstrakt oplevelse, kun dette tynde kontaktplan.

 

Igen mellem læberne, mellem øjenlågene, læberne, mellem krop og gulv. Hele planet mellem krop og gulv. 

 

 

 

 

Mærk nu selve kroppen som den er. Kom ind i kroppen med din følelse og din opmærksomhed, og mærk hele kroppen indefra. 

Ikke bare en del av kroppen, uden hele kroppen. hele kroppen fra hovedet till fødderne. 

Du undgår intet, og intet undertrykkes. Men din bevidsthed og din krop er et.  

Hele kroppen, bevidsthed af hele kroppen, bevidsthed af kroppen som en helhed. hele kroppen, hele kroppen. 

 

og oplev hvor stille din krop er nu. den har ligget stille et stykke tid. den flytter ikke på sig, den laver ikke nogen lyd. 

meditere på stilheden, mærk stilheden, mærk hvordan den forstærkes, når du bliver opmærksom på stilheden mærker du den mere og mere. 

En fuldstændig stilhed i kroppen. 

 

Men kroppen er levende, selv om den er stille er den levende. 

Mærk livet i din krop. Bliv bevidst på livet som følelse, som varme, som bevægelse i kroppen. Måske som en pulsering. Kroppen ligger stille men den er fuld av liv og du mærker livet i din krop. 

 

 

 

 

 

 

Og også åndedrættet, åndedrættet bevæger sig. 

åndedrættet bevæger kroppen. hele tiden trækker kroppen vejret, 

Når du begynder at mærke åndedrættet, hver venlig ikke at trække vejret.

Kroppen har taget hånd om åndedrættet hele tiden, så du lader kroppen tage hånd om åndedrættet.

du ser på den, följer den, Ingen kontrol. 

Blot det åndedræt som alligevel er der. Og det er ligemeget hvordan det er. 

Bare oplev åndedrætsprocessen som den er lige nu. 

Og hvis den ændrer sig, så lade den ændre sig. 

Du behøver ikke ændre den. 

det eneste du gør er at opleve den åndedrætsstrøm som sker i kroppen når du ikke griber ind. 

det kallas åndedrætsbevidsthed. ikke åndedrætkontrol. 

en oplevelse av åndedrætsprocessen i kroppen. luften som strømmer ind, og luften som strømmer ud. 

føl indåndingen føl udåndingen.  

en uforstyrret og naturlig strøm av dit åndedræt i din krop.

 

begræns nu din opmærksomhed til næsen alene. og oplev åndedrættet der. 

oplev når du åndes ind, og oplev når du åndes ud.

luften som strømmer ind, og luften som strømmer ud igennem din næse. 

 

du mærker luften som kommer udefra og bevæger sig igennem næsen, igennem næseborerne ind i kroppen. den kommer indefra kroppen bevæger sig ud igennem næsen. og du kan næsten føle den en stykke ud i rummet. 

 

kan du mærke forskel mellen indånding og udånding? 

find ud af det. 

 

du behøver ikke og beskrive forskellen, men du kan måske mærke den. du mærker den lige nu. måske er det temperaturen, måske skærpe og mildhed.

forskellen mellen indånding og udånding. 

 

 

 

Og nu til en lidt anderledes teknik. 

oplev dit åndedræt som om du kun ånder ind igennem det ene næsebor, og når du ånder ud, så forestil dig att du ånder ud igennem det andet næsebor. og derefter så ånder du ind igennem det andet og derefter ånder du ud igennem det første. 

 

Dette sker kun i sindet. Du mærker det måske også i kroppen men du hjælper ikke til med fingrene. nej, det er en mental oplevelse af åndedrættet. som skifter mellem de to næsebor på denne måde. 

så du forestiller dig att du åndes ind igennem det ene næsebor, og ud igennem det andet. ind igen gennem det andet, og ud igennem det første. 

 

fortsæt på denne måde et stykke tid. ind igennem det ene næsebor, du mærker det, du forestiller dig det, og ud igennem det andet. ind igennem det andet, og ud igennem det første. 

 

Når du blevet bekendt med dette åndedræt begynd så og tælle på følgende måde: når du ånder ind igennem det ene næsebor tæller du “et” stille for dig selv. når du ånder ud igennem det andet tæller du “et”. 

Ånd ind igennem det andet “to”, ånd ud igennem det første “to”. 

Ind igennem det første “tre”, ud igennem det andet “tre”. 

Ind igennem det andet “fire”, ud igennem det det første “fire”. 

Og derefter ind igennem begge næsebor “fem”, og ud igennem begge næsebor “fem”. 

Og igen “seks” ind igennem det ene næsebor, “seks” ud igennem det andet. 

“syv” ind igennem det andet, syv ud igennem det første. 

 

Fortsæt på denne måde i din egen hastighed, 

og bliv ved med at tælle og tæl så langt som du kan, uden at tælle forkert, 

uden at glemme hvor langt du er kommet, 

og uden at glemme at ved hver femte ånder du ind og ud igennem begge næsebor. Det vil sige, fem, ti, femten, tyve, femogtyve, ånder du ind og ud igennem begge næsebor. Ellers er det skiftevis. Et mentalt åndedræt i skiftende næsebor. 

 

Hvis du skulle komme til at lave en fejl, hvis du skulle glemme at ved hver femte er det begge næsebor, eller hvis du skulle døse hen og glemme at tælle helt, begynd forfra igen når du opdager det. så start fra nummer et igen. 

 

hvor langt kan du nå uden at tælle forkert? 

 

Mentalt åndedræt gennem skiftende næsebor. Bliv ved med at tælle. 

Ved hver femte er det begge næsebor. Hvis du skulle glemme det, start fra begyndelsen igen. Det er en del af metoden at begynde forfra hver gang, igen og igen hvis du glemmer. En uafbrudt opmærksomhed på åndedrættet som veksler mellem de to næsebor. 

 

 

Glem nu åndedrættet helt, og tænk på et sted du holder af at være, et sted som du kender, eller et sted som du forestiller dig. 

Et sted som du kunne tænke dig at tage hen for at hvile ud eller hvor du ville holde ferie. 

Men det er et sted der du kan tage hen i dit sind, når som helst du føler for det. Det kan være hvor som helst på jordkloden, det kan være  i et hus eller ude i naturen. 

Vælg en plads hvor du kan slappe af, hvile og nyde af dig selv.

Find dig selv siddende der i dyb opfriskende meditation. 

 

Og nu se dig selv i en aktiv situation sammen med andre der du gennemfører de opgaver du har påtaget dig i livet.

en aktiv situation sammen med andre.

 

 

oplev en solopgang ved havet. du står på en østvendt strand og ser solen stå op tidligt om morgenen. 

vinden er kølig og frisk, du føler den mod kroppen, og du trækker den friske luft ind. 

solen kommer langsomt op over horisonten. 

den oplyser himlen og havet. 

bølgerne, lydet af bølgerne. 

en måge flyver forbi. 

du mærker sandet mod dine fødder, himlen over dig, og du føler dig et med himlen og jorden, solen og havet. og du føler dig et med dig selv. 

 

 

oplev et landskap ved middagstid, et landskap midt i sommeren, 

det er grønt, solen skinner og himlen er blå med nogen få hvide skyer.

Du sidder under et træ og ser ud over landskapet. du ser på afstand over marken, træerne og gårdene. Der er fugle, det der dyr i landskapet.

og du føler dig et med dette landskapet, midt på dagen, midt i sommeren, i skyggen af et træ, på en bakkeskråning så du kan se langt væk.

 

 

gå nu en tur i skoven sent om eftermiddagen. du nyder af køligheden i skoven, du hører fugle som synger, sollyset mellem træerne skinner på jorden i skoven. du møder dyr her, og du nyder freden, stillheden og naturlyden i skoven.

 

oplev nu at du sidder på en bænk ved en sø. det er midnat, det er fuldmåne, og du ser månen og stjernerne over dig. 

når du ser på søens overflade ser du månen som spejler sig i søen. 

der er frøer i søen, en nattergal synger. 

og du sidder og nyder denne fredfulde midnatstime, mediterende på månen som spejler sig i søen

 

 

se en rød rose, tænk på duften fra en rose.

en gul tulipan, en grøn græsplæne, en blåklokkeblomst, en violet krysantemum, en hvid åkande, en krystalkugle, et brændende lys

 

tænk på et spejl, et spejl som du kender godt, 

se ind i spejlet og se dit eget ansigt i spejlet. eller tænk på hvordan det normalt ser ud, når du ser dig selv i spejlet. 

se dit ansigt der i spejlet. eller pus spejlet, og se dit ansigt træde fram.

 

OM TAT SAT 

 

Nu er denne YN forbi. Langsomt kommer du ud af dette YN tilstand. 

 

føl din krop, lyt til omgivelserne, åben øjnene og se dig omkring. og så bevæg kroppen.

JOSEFINS YOGA & MEDITATIONSSKOLE

Snorrebakken 58 (AOF)

3700 Rønne, Bornholm

28 30 46 64

  • Facebook Social Icon

Like på facebook